Zdjęcie: ze źródeł publicznych
Lekarze twierdzą, że zmiany w diecie mogą znacznie poprawić stan zdrowia
Wysoki poziom cholesterolu może mieć głęboki wpływ na zdrowie serca, nawet bez widocznych objawów. Warto więc włączyć do swojej diety więcej najlepszych produktów obniżających poziom cholesterolu, radzą eksperci ankietowani przez prevention.com.
Według American Heart Association, cholesterol jest produkowany przez organizm w celu tworzenia nowych komórek i hormonów. Ale jeśli jest go zbyt dużo we krwi, zwłaszcza „złego” cholesterolu LDL, może to prowadzić do zatkania tętnic, zwiększając ryzyko zakrzepów krwi, udaru mózgu i zawału serca. Jedzenie odpowiedniej żywności jest jedną z najprostszych rzeczy, które można zrobić, aby temu zapobiec.
„Zmiany w diecie, takie jak ograniczenie tłuszczów nasyconych, unikanie tłuszczów trans, zwiększenie spożycia rozpuszczalnego błonnika i włączenie steroli/stanoli roślinnych, mogą obniżyć poziom cholesterolu LDL o 5-30 procent, w zależności od przestrzegania diety i genetyki” – powiedziała dietetyk Martha Teran.
Dieta może pomóc kontrolować poziom cholesterolu na dwa kluczowe sposoby: poprzez zmniejszenie spożycia złych tłuszczów i zwiększenie spożycia niektórych składników odżywczych, które mogą pomóc organizmowi wypłukać już wyrządzone szkody.
„Zwiększenie ilości rozpuszczalnego błonnika wiąże cholesterol w jelitach i wypłukuje go z organizmu” – wyjaśnia kardiolog Deepak Talreja.
Zdrowe tłuszcze, takie jak te znajdujące się w orzechach i nasionach, mogą podnieść poziom „dobrego” cholesterolu HDL i zrównoważyć go poprzez redukcję trójglicerydów, rodzaju tłuszczu, który również przyczynia się do chorób serca, powiedział dr Talreja.
Dodał, że składniki odżywcze zwane fitosterolami, znajdujące się w owocach i warzywach, mogą blokować wchłanianie złego cholesterolu. Co więcej, zastąpienie białek zwierzęcych białkami roślinnymi może pomóc uniknąć białek zwiększających poziom cholesterolu, które znajdują się w tłustych kawałkach mięsa w głównych posiłkach.
Pokarmy, które należy jeść, aby obniżyć poziom cholesterolu
Istnieje specjalna lista produktów spożywczych, które mogą pomóc naturalnie obniżyć poziom cholesterolu i poprawić ogólny stan zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Wśród nich są:
- Owies i jęczmień. Zboża te są bogate w rozpuszczalny błonnik beta-glukan, który wiąże się z cholesterolem w jelitach i usuwa go z organizmu. Aby je uzyskać, można jeść płatki owsiane na śniadanie lub proso perłowe na kolację.
- Soczewica i fasola. Bogate w rozpuszczalny błonnik i białko roślinne, rośliny strączkowe pomagają spowolnić trawienie i zmniejszyć wchłanianie cholesterolu. Mogą również pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi i świetnie nadają się do dodawania do sałatek i zup.
- Tłuste ryby. Łosoś, makrela i sardynki są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które obniżają poziom trójglicerydów i mogą podnosić poziom cholesterolu HDL. Dr Talreja zaleca spożywanie co najmniej dwóch porcji tłustych ryb tygodniowo.
- Orzechy. Migdały i orzechy włoskie zawierają zdrowe tłuszcze nienasycone, błonnik i sterole roślinne, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL. Dr Talreja powiedział, że mała garść dziennie (około 30 ml) jest dobra dla serca.
- Awokado. Awokado jest bogate w jednonienasycone tłuszcze i błonnik, które mogą obniżać poziom cholesterolu LDL bez wpływu na HDL. Dr Talreja zaleca stosowanie awokado zamiast masła lub sera na tostach i kanapkach.
- Oliwa z oliwek. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest bogata w chroniące serce przeciwutleniacze i jednonienasycone tłuszcze, które mogą zmniejszać stan zapalny i utlenianie LDL, reakcję chemiczną, która prowadzi do stanu zapalnego i tworzenia się płytki nazębnej.
- Jabłka, jagody i owoce cytrusowe. Owoce te zawierają pektyny, rodzaj rozpuszczalnego błonnika, który wiąże się ze złym cholesterolem i może pomóc wypłukać go z organizmu przez przewód pokarmowy, powiedział dr Talreja. Aby zmaksymalizować spożycie błonnika, jedz skórki, gdy tylko jest to możliwe.
- Zielone warzywa liściaste. Ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż, rukola i boćwina, są szczególnie korzystne dla cholesterolu, ponieważ są niskokaloryczne, bogate w błonnik i sterole roślinne, które blokują wchłanianie cholesterolu.
- Białko sojowe. Tofu i mleko sojowe zawierają białka roślinne i izoflawony, związki roślinne, które mogą mieć działanie przeciwzapalne i nieznacznie obniżać poziom cholesterolu LDL. Tofu można z łatwością stosować jako substytut mięsa w daniach typu stir-fry.
- Zielona herbata. Zielona herbata jest bogata w katechiny, rodzaj przeciwutleniacza, który pomaga zmniejszyć wchłanianie cholesterolu i poprawić profil lipidowy, zwłaszcza jeśli cukier i śmietana są używane z umiarem.
- Pomidory. Według przeglądu opublikowanego w Journal of Food Science, pomidory są niezwykle bogate w likopen, przeciwutleniacz, który może zwiększać poziom cholesterolu HDL.
- Nasiona chia. Nasiona chia są bogate w rozpuszczalny błonnik, który pomaga zatrzymać cholesterol w jelitach, pomagając wyeliminować go z organizmu. Wykazano również, że poprawiają one poziom cholesterolu HDL.
Tak więc zdrowa dla serca dieta bogata w rośliny, błonnik i zdrowe tłuszcze jest potężnym narzędziem do obniżania poziomu cholesterolu. Dr Talreja dodał, że w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami, takie podejście daje ludziom najlepszą szansę na zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
