Zdjęcie: z otwartych źródeł
Orzechy i nasiona to dobry sposób na dodanie zdrowych tłuszczów, błonnika i białka dla całodziennej energii
Płatki owsiane to żywność o wysokiej zawartości błonnika, znana ze swoich korzyści dla zdrowia serca, trawienia i kontroli poziomu cukru we krwi. Można jednak jeszcze bardziej zwiększyć jej korzyści, stosując różne smaczne i zdrowe suplementy. Verywellhealth.com radzi 12 sposobów na urozmaicenie miski płatków owsianych, aby zwiększyć sytość i dodać sobie energii na cały dzień.
1. Świeże owoce
Różnorodne jagody, brzoskwinie, jabłka, banany, mango i inne owoce to świetny sposób na osłodzenie owsianki. Owoce zawierają również błonnik, witaminy i przeciwutleniacze. Udowodniono, że owoce bogate w witaminy mogą pomóc wzmocnić układ odpornościowy. Ponadto owoce są bogate w wodę, więc mogą zapewnić nawodnienie i energię przez cały dzień.
2. Naturalne substancje słodzące
Należą do nich miód, syrop z agawy, stewia, czysty syrop klonowy. Miód, w szczególności, ma właściwości przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe. Jest również bogaty w przeciwutleniacze, które pomagają chronić komórki przed uszkodzeniem. Niektóre surowe miody zawierają prebiotyki, które mogą poprawić zdrowie jelit i dodać energii.
3. Przyprawy
Różne przyprawy mogą poprawić smak i wartość odżywczą owsianki bez dodawania kalorii lub cukru. Należą do nich cynamon, gałka muszkatołowa, kurkuma, goździki i imbir.
Na przykład, cynamon jest bogaty w przeciwutleniacze. Niektóre badania pokazują, że może on pomóc regulować poziom cukru we krwi, zmniejszać stany zapalne i chronić przed rakiem, chorobami układu krążenia i chorobą Alzheimera.
4. Mleko lub substytut mleka
Mleko może sprawić, że owsianka będzie bardziej kremowa niż zwykła woda. Dodaje białko, które wspiera zdrowie mięśni i pomaga dłużej odczuwać sytość. Mleko zawiera również wapń i witaminę D, które są ważne dla budowy mocnych kości i zębów.
5. Ciemna czekolada lub kakao w proszku
Ciemna czekolada i niesłodzone kakao w proszku zawierają specjalne przeciwutleniacze zwane flawonoidami, które mogą zmniejszać stan zapalny, chronić komórki przed uszkodzeniem i wspierać zdrowie serca. Czekolada zawiera również ważne minerały, takie jak magnez i żelazo.
6. Orzechy lub nasiona
Dobrym wyborem są migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, nasiona słonecznika, nasiona chia.
Pokarmy te zawierają zdrowe tłuszcze, błonnik i białko. Są również bogate w składniki odżywcze, takie jak magnez, witamina E, cynk i żelazo, które pomagają zapewnić energię na cały dzień. Niektóre z nich zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które, jak wykazano, wspomagają pamięć i zdrowie mózgu.
7. Pasty orzechowe
Pasty orzechowe mogą zagęścić owsiankę, poprawić jej smak i zwiększyć wartość odżywczą. Pasty te zawierają białko, zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały.
8. Jajka
Jajka są kompletnym źródłem białka zawierającym wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Jedno duże jajko zawiera około 6 gramów białka. Jajka zawierają również zdrowe tłuszcze, witaminę D, żelazo, selen i witaminę B12. Ponadto, jajka zawierają cholinę, która, jak udowodniono, jest dobra dla mózgu i układu nerwowego.
9. Białko w proszku
Owsianka składa się głównie z węglowodanów, a białko w proszku pomaga stworzyć bardziej zrównoważony posiłek. Białko pomaga dłużej utrzymać uczucie sytości, reguluje poziom cukru we krwi i dostarcza energii.
10. Jogurt grecki
Dodanie jogurtu greckiego do płatków owsianych to kolejny sposób na uzyskanie dodatkowego białka. Jogurt grecki jest również dobrym źródłem wapnia, potasu i magnezu. Ponadto zawiera probiotyki, które pomagają wspierać zdrowie jelit i układu odpornościowego.
11. Granola lub płatki zbożowe
Dodanie granoli lub płatków zbożowych do owsianki może poprawić jej konsystencję. Granola jest zazwyczaj bogata w węglowodany, więc może zapewnić szybką energię, co jest pomocne przed treningiem.
12. warzywa
Oto kilka opcji: szpinak, jarmuż, dynia piżmowa, cukinia, papryka, marchew.
Warzywa zawierają niezbędne witaminy, minerały, przeciwutleniacze i błonnik. Są również niskokaloryczne. Dodanie warzyw do owsianki może sprawić, że śniadanie będzie bardziej aromatyczne.
