Zdjęcie: ze źródeł publicznych
Wahania poziomu cukru we krwi to nie tylko problem osób z cukrzycą
Poranek decyduje o więcej niż się wydaje. To właśnie pierwsze godziny po przebudzeniu nadają ton naszemu poziomowi energii, nastrojowi i stabilności poziomu cukru we krwi przez cały dzień. Eating Well ujawniło, że kilka prostych nawyków może znacznie zmniejszyć ryzyko nagłych „huśtawek” glukozy, które prowadzą do zmęczenia, drażliwości i niekontrolowanego głodu, a także zawiera wskazówki, jak rozpocząć dzień w sposób, który sprawi, że twoje ciało będzie ci wdzięczne.
Wahania poziomu cukru we krwi to nie tylko problem osób z cukrzycą. Nagłe wzrosty i spadki poziomu glukozy mogą być również odczuwane przez całkowicie zdrowe osoby, w postaci utraty energii, mgły mózgowej, apetytu na słodycze lub wahań nastroju. Dobrą wiadomością jest to, że zarządzanie poziomem cukru nie zaczyna się od sztywnych diet, ale od małych codziennych decyzji. A najważniejsze z nich podejmujemy zaraz po przebudzeniu
Rozpocznij poranek od szklanki wody
Jednym z najprostszych, ale najskuteczniejszych kroków jest picie zaraz po przebudzeniu. Rano warto wypić 1-2 szklanki wody. Pomaga to rozcieńczyć nadmiar glukozy we krwi i wspomaga pracę nerek, które usuwają cukier z organizmu.
Fakt: regularne spożywanie wody wpływa na kontrolę poziomu glukozy.
Jeśli zwykła woda wydaje się nudna, dodaj do niej plasterek cytryny, ogórka lub kilka listków mięty.
Wybierz śniadanie zawierające białko i błonnik
Nasze ciała są bardziej wrażliwe na węglowodany rano, więc słodkie śniadanie lub wypieki mogą wywołać skok cukru. Jedzenie śniadania o niższej zawartości węglowodanów, ale bogatego w białko i błonnik, nie tylko pomaga kontrolować poranny poziom glukozy, ale także ma pozytywny wpływ na popołudniowy i wieczorny poziom glukozy.
Kobiety z cukrzycą typu II miały lepsze odczyty cukru po śniadaniu niskowęglowodanowym niż po śniadaniu beztłuszczowym. Dobre wybory:
- omlet z warzywami i awokado;
- tosty z chleba pełnoziarnistego z pastą orzechową;
- Jogurt grecki z jagodami i orzechami.
Połączenie białka i błonnika spowalnia trawienie i zmniejsza ryzyko skoków glukozy.
Kontroluj ilość kofeiny
Kawa jest ulubionym porannym rytuałem, ale nadmiar kofeiny (ponad 250 mg dziennie, czyli około 2-3 filiżanek kawy) może tymczasowo podnieść poziom cukru we krwi. Powód – kofeina stymuluje uwalnianie adrenaliny, która powoduje, że wątroba uwalnia glukozę. Co robić:
- pić kawę ze śniadaniem, a nie na pusty żołądek;
- ograniczyć liczbę filiżanek;
- dodać białko, takie jak kawa z porcją białka, ponieważ może to pomóc zmniejszyć skoki glukozy.
Dodaj poranne ćwiczenia
Aktywność fizyczna to jeden z najszybszych sposobów na obniżenie poziomu glukozy. Kiedy się ruszasz, Twoje mięśnie wykorzystują cukier jako paliwo i zmniejszają jego stężenie we krwi. Nie potrzebujesz wyczerpujących treningów, wystarczy ich odpowiednia ilość:
- lekkie ćwiczenia;
- joga;
- 10-15-minutowy szybki spacer.
Umiarkowana aktywność po posiłkach pomaga obniżyć poziom glukozy po posiłku.
Zjedz kolację wcześniej niż wydaje się to konieczne
Kontrola cukru zaczyna się wieczorem. Warto zjeść kolację przed godziną 19:00 lub co najmniej 2-3 godziny przed snem. Daje to organizmowi czas na ustabilizowanie poziomu glukozy przed snem. Wczesne posiłki mogą poprawić ogólny poziom cukru we krwi.
Wskazówki
- Spacer po posiłku (10-20 min).
- Błonnik w każdym posiłku (ciecierzyca, soczewica, brokuły, awokado).
- Ocet jabłkowy (1 łyżka na szklankę wody przed posiłkiem, ale tylko za zgodą lekarza).
- Mniej słodkich napojów.
- Małe, ale częste posiłki.
Zdrowy poziom cukru we krwi nie zależy od zahamowań, ale od rytmu i uważności. Szklanka wody, zbilansowane śniadanie, odrobina ruchu i przemyślane wieczorne nawyki mogą mieć duży wpływ na samopoczucie, koncentrację i nastrój.
Uwagi:
