Zdjęcie: z ogólnodostępnych źródeł
Wymieniono najczęstsze błędy, których należy unikać podczas wykonywania tego podstawowego ćwiczenia
Nieprawidłowa technika wykonywania przysiadów może być przyczyną poważnych urazów kolan, pleców i stawów. Wymieniono najczęstsze błędy, których należy unikać podczas wykonywania tego podstawowego ćwiczenia. Informuje o tym strona Health.
Zaokrąglanie pleców
Trenerka Sarah Forsythe powiedziała, że jednym z częstych błędów podczas przysiadów jest wyginanie lub nadmierne zaokrąglanie pleców w celu wykonania głębszego przysiadu.
Kiedy zaokrąglasz plecy podczas podnoszenia lub opuszczania, mięśnie kory mózgowej nie są zaangażowane, a biodra nie znajdują się w prawidłowej pozycji. Taka pozycja zwiększa ryzyko kontuzji lub przewlekłego bólu w dolnej części pleców.
Aby uniknąć tego błędu, należy utrzymywać neutralną pozycję kręgosłupa z uniesioną klatką piersiową i napiętym ciałem.
Alternatywą jest kucanie przy ścianie z rękami nad głową, co pomaga utrzymać wyprostowaną postawę.
Zginanie kolan do wewnątrz
Kolejnym błędem jest zginanie kolan do wewnątrz podczas przysiadu. Jest to często spowodowane słabymi biodrami lub mięśniami pośladkowymi.
Takie zginanie do wewnątrz może zwiększać obciążenie więzadeł krzyżowych przednich i przyczyniać się do bólu kolan. Zbyt dalekie zginanie kolan poza palce stóp może również prowadzić do bólu lub klikania w rzepkach.
Aby utrzymać kolana w jednej linii, warto skierować je naturalnie nad palce stóp. Sprawdzanie pozycji ciała w lustrze może pomóc upewnić się, że kolana są skierowane prosto do przodu, a nie do wewnątrz lub na zewnątrz.
Używanie dużych ciężarów
Przysiady z obciążeniem są skuteczne, ale zbyt szybkie dodanie ciężaru, szczególnie jeśli jesteś początkującym, może prowadzić do kontuzji. Typowe urazy obejmują naciągnięcia mięśni i urazy kręgosłupa.
Zamiast od razu podnosić duże ciężary, zacznij od przysiadów z własną masą ciała. Skupienie się na wzmocnieniu mięśni kory mózgowej i kręgosłupa może pomóc w utrzymaniu prawidłowej formy podczas przechodzenia na większe ciężary.
Zbyt niskie przysiady
Wyjście poza naturalną głębokość ciała może prowadzić do niewłaściwej formy. Na przykład, mocne ściskanie bioder może powodować nadmierną rotację wewnętrzną, która powoduje ból.
Nie schodź niżej niż pozwala na to ruchomość kostek lub siła mięśni pośladkowych.
Wykonywanie dużej liczby powtórzeń
Pośpiech w wykonywaniu zbyt wielu przysiadów ze zbyt dużym ciężarem jest kolejnym częstym błędem. Może to powodować nierównowagę mięśni i urazy spowodowane przeciążeniem.
Aby tego uniknąć, należy zacząć powoli i skupić się na przysiadach bez dodatkowego obciążenia. Z czasem zwiększ liczbę powtórzeń, używając mniejszego ciężaru.
Uwagi:
